Invierno saludable: recomendaciones de nutricionistas para comer sano

El invierno invita al consumo de guisos, estofados y sopas, entre otras comidas y recetas, que aumentan la temperatura corporal para combatir el frío. Esta necesidad muchas veces complica mantener una alimentación saludable ya que es más difícil la incorporación de ingredientes frescos, el consumo de vegetales y frutas, la hidratación y la realización de actividad física.

“En primer lugar, es importante recordar que nuestros requerimientos energéticos no se modifican según la estación del año en que nos encontremos, aunque sí puede ocurrir que frente al frío tengamos más ganas de comer ciertos alimentos”, explicó Josefina Locatelli, licenciada en Nutrición (M.P. 4.095), quien integra el Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires.

“Nuestro cuerpo obtiene energía de los alimentos para cumplir con sus funciones vitales –continuó Locatelli– y requiere del aporte de una variedad de nutrientes para la mantención de un buen estado de salud. Es así que deben incorporarse a diario variedad de alimentos de todos los grupos, tales como vegetales, frutas, cereales, legumbres, carnes y huevos, leche, yogur, quesos, aceites, semillas, frutos secos, prefiriendo siempre preparaciones caseras, y evitando el consumo de productos ultraprocesados con excesivo aporte de azúcares, sodio y grasas”.

Frutas y verduras

El consumo de frutas y vegetales en diversas recetas es fundamental para el organismo, debido a su aporte de fibra, vitaminas, minerales y agua. Durante el invierno estos pueden incorporarse en sopas, budines, al horno, revueltos, en puré, tortillas, ensaladas tibias, guisos con legumbres y carnes con poco contenido graso, grilladas.

En cuanto a las frutas, además de consumirlas frescas, pueden incluirse en recetas cocidas como compota o fruta asada al horno, o agregarse en preparaciones dulces como tortas, budines o panqueques. Es conveniente aprovechar aquellos productos de estación, que suelen ser más sabrosos, nutritivos y, también, más económicos.

En esta época del año, los vegetales de estación son: acelga, apio, batata, brócoli, calabaza, cebolla de verdeo, chaucha, coliflor, espinaca, hinojo, puerro, rábano, rabanitos, radicheta, remolacha, repollo, repollito de Bruselas, zanahoria y zapallo, entre otros. Por su parte, entre las frutas de estación se destacan los cítricos, como pomelo, naranja, mandarina, pero también la manzana, la pera y el kiwi. “Cuanta más variedad y colores incluyamos en el plato mucho mejor, para obtener así mayor aporte de nutrientes diversos”, señaló la nutricionista.

Las legumbres también son un gran aliado en esta época, considerando su alto valor nutricional, tanto por su versatilidad a la hora de incluirlas en diferentes preparaciones, como por su gran variedad y costo accesible. Porotos, lentejas, garbanzos, arvejas, soja, son algunas de las legumbres más conocidas y pueden incluirse en guisados, croquetas, milanesas o hamburguesas, ensaladas, sopas, revueltos, untables, puré, como así también en preparaciones dulces como tortas, budines, galletitas y tartas.

“Otra opción para sumar a nuestra alimentación son los frutos secos, como nueces, almendras, castañas, maní, que nos aportan energía saludable, grasas de buena calidad, fibra y antioxidantes. Estos pueden incorporarse en ensaladas, revueltos, galletas, untables, y elegirse como colaciones saludables en caso de querer incorporarlas entre las comidas principales”, aconsejó Locatelli, del Colegio de Nutricionistas bonaerense.

Una alimentación saludable y equilibrada no está completa sin el aporte de carbohidratos, proteínas, grasas y fibra, prefiriendo productos de estación que contribuyen con una variedad de vitaminas y minerales, reforzando así el sistema inmunológico y ayudando a combatir el frío. Siempre es conveniente consultar a profesionales de la salud idóneos, como las y los nutricionistas, para un asesoramiento sobre la alimentación y para poder incorporar hábitos saludables, que acompañen toda la vida.