Recomendaciones para disminuir la ansiedad en época de exámenes

Enfrentarse a una evaluación puede resultar todo un desafío para muchos. El miedo a quedarse en blanco, la creencia de no dominar la materia a pesar de las horas de estudio dedicadas, o el temor a las consecuencias negativas en el camino académico, son solo algunos de los pensamientos distorsionados o sesgos cognitivos asociados a la ansiedad ante los exámenes.

Si bien es normal sentir cierto grado de nerviosismo antes de un examen, ya que ayuda a agudizar la mente y repasar los temas estudiados, un incremento en los niveles de ansiedad puede llevar a resultados insatisfactorios y generar una preocupación excesiva en el estudiante.

Frente al hecho de que muchas personas deberán embarcarse a este desafío próximamente, el Licenciado en Psicología Matías Sánchez Sanda, quien es miembro del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de INECO y del Instituto de Neurociencias de Fundación Favaloro, brindó una serie de recomendaciones para reducir esas sensaciones inquietantes  y lograr un mejor desempeño.

¿Qué es la ansiedad?

En comunicación con La Opinión Austral, el terapeuta explicó que para comprender esta serie de reacciones emocionales negativas que algunos alumnos experimentan ante una evaluación, es necesario aclarar el concepto de “ansiedad”. A propósito, precisó que “sería la respuesta que implementa el organismo ante la percepción, real, errónea o imaginaria, de que algo valioso para sí mismo se encuentra amenazado“, ya sea el bienestar físico, la seguridad material, el trabajo o la propia autoestima.

Sánchez Sanda destacó que si bien la ansiedad en sí misma no es negativa, “ya que nos prepara mental y físicamente para estar más alertas a la hora de responder frente a la demanda del contexto”, hay ciertas ocasiones en donde puede volverse disfuncional si es que “interfiere con la resolución del examen o se intensifica en un grado notable”.

Con respecto a los componentes fisiológicos que suelen producirse en estos estados desproporcionales al peligro real, se puede mencionar: la taquicardia, sudoración, temblores, sensación de acaloramiento, ruborización, tartamudeo, afinamiento de la voz, cefalea, malestar estomacal, náuseas, y colitis.

Igualmente, la ansiedad se caracteriza por la aparición de distintos sesgos cognitivos. En este aspecto, el psicológico aportó algunos ejemplos de pensamientos distorsionados que pueden darse en relación a una instancia evaluativa.

Uno de ellos es el catastrófico, en el cual se anticipa que los resultados serán malos y que nunca se logrará obtener el título. Otro sesgo común es el salto a conclusiones, es decir, asumir que ponerse nervioso automáticamente llevará a “un bloqueo mental”, cuando no se sabe qué ocurrirá realmente.

Tambien -según detalló el terapeuta- “podemos hablar del patrón de pensamiento dicotómico“, que implica cavilar en términos extremos como “o sé todo o no sé nada”, y emocional, en el que se interpreta el nerviosismo como una señal de que no se estudió lo suficiente.

¿Qué es la ansiedad frente a los exámenes?

Tras dejar en claro que implicaciones tiene la ansiedad, Sánchez Sanda explicó cuáles son las causas por las que ésta se puede hacer presente en época de exámenes. “Es un tipo de ansiedad de desempeño en el que la persona se anticipa negativamente al resultado de la evaluación y por esta razón sufre una serie de repercusiones a nivel cognitivo, emocional y conductual“, comentó.

El terapeuta indicó que “abarca una serie de reacciones que acontecen durante el momento mismo en el cual el estudiante está siendo evaluado y con posterioridad, hasta que nos entregan la nota”.

En ese sentido, precisó que, tras la aparición de sesgos cognitivos, se producirán malestares emocionales o físicos. Una dolencia estomacal, un aumento de la sudoración o la preocupación excesiva ante el desconocimiento de un pequeño detalle en el material de estudio, pueden reforzar las elucubraciones pesimistas.

Recomendaciones para disminuir la ansiedad ante los exámenes

Hay ciertas estrategias que se pueden poner en práctica para reducir la ansiedad en época de exámenes. En tal sentido, el psicólogo sostuvo que realizar ejercicios de relajación puede ser sumamente útil para propiciar un estado de calma.

“Ante la percepción de una posible amenaza, los ejercicios de relajación permiten ayudar a los alumnos a conectarse con el presente y desligarse de las cogniciones ansiógenas o de las sensaciones físicas que obstaculizan un aprendizaje del contenido o un desempeño efectivo”, manifestó.

De acuerdo a Sánchez Sanda, una técnica útil para manejar las emociones se denomina “respiración profunda“. La misma no solamente es efectiva, sino también discreta y fácil porque se puede aplicar en cualquier momento y lugar. Para llevarla a cabo, es necesario:

1. Sentarse cómodo y colocar una mano en el abdomen.
2. Inhalar lo suficientemente profundo para que la mano que se encuentra en el abdomen se eleve.
3. Mantener el aire en los pulmones y después exhalar despacio por la boca, con los labios fruncidos como si se estuviera soplando con un sorbete.
4. El secreto de esta técnica es ir despacio: contar la inhalación (4 segundos), la pausa (4 segundos) y la exhalación (6 segundos).
5. Continuar repitiendo el proceso entre 3 y 5 minutos.

El psicólogo aconsejó realizar esta respiración profunda en un tiempo estipulado con antelación para que no se interrumpa. “Es importante entrenarla cuando nos encontramos bien, para poder afianzarla y utilizarla con mayor eficiencia en los momentos de mayor ansiedad”, afirmó a La Opinión Austral.

Por otro lado, indicó que otra técnica para aminorar la sensación de temor o preocupación antes, durante o después de una exámen, consiste en trabajar los pensamientos o cogniciones distorsionadas.

“Todos nosotros tendemos a interpretar alguna situación de una manera rápida porque existen los pensamientos automáticos, que en general son útiles. Sin embargo, en algunas ocasiones realizan una interpretación distorsionada de la realidad y pueden ser perjudiciales”, expresó.

Al respecto, señaló que es muy importante poner en perspectiva los propios pensamientos, cuestionarlos y revisarlos, trabajar con la flexibilidad cognitiva para comprender que las interpretaciones pueden o no ser verdaderas.

“Eso nos va a permitir descubrir otras alternativas más realistas y adaptativas para interpretar determinada situación”, dijo y reiteró que “uno puede reducir la ansiedad, pero no sería beneficioso eliminarla al 100% dado que es adaptativa”.

¿Cuándo hablamos de ansiedad patológica?

De acuerdo a Sánchez Sanda, cuando la “intensidad, duración y frecuencia de las sensaciones negativas alteran áreas importantes de nuestra vida, produciendo un deterioro y tendencia persistente a la evitación de situaciones temidas, estamos hablamos de ansiedad patológica“.

Aplicada a una contexto académico, la misma puede generar que el estudiante decida no presentarse a rendir, postergue sus exámenes o entrega de sus trabajos y tenga severas dificultades para concentrarse.