Consejos para planificar un menú semanal nutritivo sin exceder el presupuesto

“¿Qué comer hoy?” Es la pregunta que se presenta cada día, en distintos momentos y a lo largo de toda la semana. La planificación de un menú para los siete días es la clave para optimizar recursos, tiempo y dinero, y a la vez poder mantener una dieta nutritiva y balanceada sin sacrificar sabor.

Con un menú semanal es más fácil organizar las compras de alimentos, sin descuidar la variedad y el consumo responsable con productos de estación. Además, tiene innumerables ventajas para la salud. La planificación no tiene por qué ser complicada, sólo hay que dedicarle un poco de tiempo. Plasmar todas las comidas sobre un papel, aplicación o pizarra, es una buena forma de tomar conciencia sobre la calidad de la alimentación y su equilibrio.

Por otro lado, saber exactamente qué se necesita y las cantidades evitará la improvisación al momento de ir al supermercado y de este modo, ayudar a reducir el gasto en productos que no se necesitan.

Asimismo, se pueden tener comidas preparadas con antelación, listas para descongelar y calentar. Los tiempos destinados a la cocina se reducirán considerablemente. Cuando no se sabe qué preparar, es común terminar comiendo cualquier cosa. Al tener organizado el menú, tendrás los ingredientes necesarios para hacer comidas sanas y equilibradas.

Alimentos que no pueden faltar

Los hidratos de carbono como las pastas, el arroz, las harinas, papas y legumbres son indispensables. Eso sí, es mejor optar por la versión integral que es mucho más sana y es tan rica como la otra opción.

También hay que incorporar 3 o 4 piezas de frutas al día y 2 a 3 porciones de verduras, como mínimo. En total se deberían sumar 5 raciones al día entre frutas y verduras.

Los lácteos son otro de los alimentos básicos del menú. Al menos dos o tres veces al día, hay que consumir productos semidescremados o bajos en grasas. Los niños, en cambio, necesitan lácteos enteros, ya que están en edad de crecimiento y requieren todos los nutrientes.

Un plan de alimentación balanceada incluye carnes blancas como el pollo o los pescados; así como legumbres, huevos y frutos secos. Este grupo de proteínas se debe consumir de 1 a 3 raciones al día alternando entre ellos. Y aunque los espcialistas solían decir que los huevos eran malísimos para el colesterol, ahora los recomiendan por su aporte proteico.

Plan de comidas para la semana

Almuerzo

• Lunes: ensalada de lentejas + huevo duro/poché + tomate, lechuga, zanahoria y nueces.
• Martes: omelette relleno con queso descremado, arvejas y champigñones.
• Miércoles: verduras al wok con salsa de soja y queso descremado.
• Jueves: pechuga de pollo acompañada con ensalada capresse.
• Viernes: lasagña de berenjenas con carne picada (opcional) y queso descremado
• Sábado: terrina de vegetales (zuccinis, berenjenas, champigñones, morrones) acompañada con merluza a la plancha.
• Domingo: tostadas de pan negro, palta, huevos, jamón cocido, queso crema. Acompañar con un yogurt con granola, frutos secos y frutas frescas a elección.

Cena

• Lunes: panqueques de espinaca rellenos con pollo.
• Martes: tortilla de zapallitos y cebollas con huevo + churrasquito de lomo.
• Miércoles: milanesas de pollo con ensalada de repollo, zanahoria y remolacha.
• Jueves: morrones asados rellenos con arroz integral, huevo y arvejas.
• Viernes: rapiditas rellenas con verduras (choclo, lechuga, tomate, repollo, zanahoria) + palta.
• Sábado: salteado de cus cus, verduras y garbanzos.
• Domingo: tarta de calabaza y espinaca.